Une contribution de Francisca Marthaler, diététicienne BSc FH SVDE, et Ines Baltissen, diététicienne BSc FH SVDE et déléguée EUROPA DONNA Suisse
Dans leur dernier article, Francisca et Ines nous expliquent d’où viennent le chou, les graines de lin et le melon, quelles vitamines et quels minéraux ils contiennent et dans quelles combinaisons ils sont particulièrement bons pour la santé.
« Le chemin vers la santé passe par la cuisine, pas par la pharmacie. »
— Sebastian Kneipp
K comme chou (en allmand: Kohl)
Quand j’entends parler de chou, je pense aux journées d’hiver et aux plats chauds à base de chou blanc. Ce légume de garde appartient à la famille des crucifères et est une plante cultivée du genre Brassica. Mais il en existe également d’autres variétés, comme le chou rouge, le chou de Bruxelles, le chou pointu, le chou frisé, le chou palmiste et le chou chinois, ainsi que le chou-rave, le brocoli, le chou-fleur, le radis, la roquette, le raifort, toutes les variétés de cresson et la moutarde.
Le chou est considéré comme l’une des plus anciennes plantes utiles et était principalement utilisé comme remède avant la sélection des variétés que nous connaissons aujourd’hui. Ses feuilles servaient non seulement de nourriture, mais aussi de pansement et de compresse. Ce légume se caractérise par une teneur élevée en fibres alimentaires, en minéraux (potassium, calcium et magnésium) ainsi qu’en vitamine C, en bêta-carotène et en vitamine K. Il contient également des substances végétales secondaires, notamment des glycosides d’huile de moutarde (glucosinolates), qui sont décomposés en isothiocyanates au goût piquant et en indoles. Ce processus se produit lors d’une lésion mécanique du tissu cellulaire végétal, que ce soit lors de la récolte, de la transformation ou de la mastication du légume. Les isothiocyanates et les indoles ont un effet anti-inflammatoire et anticancéreux dans les études animales et in vitro et favorisent la détoxification cellulaire. Bien qu’il n’existe pas d’études chez l’homme à ce sujet, les observations faites jusqu’à présent sont prometteuses et la consommation de chou est fortement recommandée pour rester en bonne santé.
Les glucosinolates, comme certaines vitamines, sont solubles dans l’eau et thermolabiles. Il est donc important de cuire les choux à la vapeur ou à l’étuvée le moins longtemps possible, ou mieux encore, de les consommer crus et bien mâchés. Assaisonnez vos plats avec du sel iodé : consommés en grande quantité, les glucosinolates empêchent l’absorption de l’iode par la thyroïde.
La Chine est la principale région productrice de chou blanc, suivie par les pays asiatiques. Chez nous aussi, toutes les variétés de choux poussent selon la saison : radis, roquette, chou-rave, brocoli et chou-fleur sont actuellement de saison, tandis que le chou plume et le chou palmiste hivernent très bien dans nos jardins. Consommés en smoothies, en coleslaw juteux dans des burgers, cuits au four ou à l’ , en rouleaux ou en conserves aigres, le chou et les légumes de sa famille devraient figurer plusieurs fois par semaine dans nos assiettes.
L comme graines de lin (en allmand: Leinsamen)
Les graines de lin étaient à l’origine un sous-produit du lin, qui était déjà cultivé 8000 ans avant J.-C. Jusqu’au XVIIIe siècle, le lin comptait parmi les produits industriels les plus importants. Pour obtenir les graines de lin, on utilise le lin oléagineux, dont la principale zone de culture se trouve en Amérique du Nord. Ces petites graines au goût de noisette contiennent jusqu’à 40 % de matières grasses et sont transformées en huile de lin ou vendues entières ou moulues.
L’huile de lin est une source importante d’acide linoléique, un acide gras oméga-3. Cet acide gras a un effet anti-inflammatoire et anticancérigène prouvé dans des essais sur des animaux. On le trouve également dans les poissons gras et les noix. Comme notre alimentation quotidienne contient relativement beaucoup d’acides gras oméga-6, qui ont un effet pro-inflammatoire, une consommation quotidienne de graines de lin ou d’huile de lin permet de contrebalancer cet effet.
Outre l’huile de lin, les graines contiennent également des protéines, des fibres alimentaires, des mucilages, du magnésium, de la vitamine B, de la vitamine E, du folate et des lignanes (phytœstrogènes). Ces derniers ont un effet préventif contre les cancers hormonaux.
Afin de bien digérer et absorber tout le spectre des nutriments, il est recommandé d’utiliser les graines de lin moulues et, si possible, de les faire tremper au préalable. Leur grande capacité de gonflement contribue à une bonne régulation de l’ . Que ce soit dans le muesli, dans le pain, sur une tarte ou saupoudrées sur une salade, les graines de lin sont très polyvalentes. Conservez-les dans un endroit sombre et frais, dans un bocal en verre fermé, et conservez l’huile de préférence au réfrigérateur.
M comme melon
On les trouve dans presque toutes les couleurs, du jaune clair au vert, en passant par l’orange et le rouge foncé. Les plus connus sont la pastèque et le melon miel. Pour acheter un melon mûr, il faut faire appel à ses organes auditifs et olfactifs. La pastèque doit rendre un son creux lorsque l’on tapote sur l’écorce. Pour le melon miel, il faut utiliser son nez. Le fruit doit avoir une odeur agréablement fruitée et sucrée. Malheureusement, le melon sucré ne mûrit pas après la récolte.
Les botanistes et les spécialistes de l’alimentation ne s’accordent pas sur la question de savoir si le melon est un légume ou un fruit. Il répond en effet aux critères des deux catégories. Pour mettre fin à ce conflit, le melon est qualifié de fruit-légume.
Le melon contient entre autres différentes vitamines B, de la vitamine C, de l’acide folique et du potassium, ainsi que du bêta-carotène, que l’on trouve également dans les abricots, les mangues et les carottes.
La pastèque est composée à 95 % d’eau. Conservée au frais, elle constitue un excellent rafraîchissement lors des journées chaudes. Elle contient également diverses vitamines et minéraux tels que les vitamines A et C, le magnésium, le phosphate et le calcium. Comme dans la tomate, c’est le caroténoïde lycopène qui donne à la chair sa couleur rouge.
Le lycopène et le bêta-carotène sont des substances végétales secondaires qui appartiennent au groupe des caroténoïdes. Ceux-ci sont à leur tour des pigments. Ils confèrent non seulement aux plantes leurs couleurs caractéristiques telles que le jaune, l’orange ou le rouge, mais ont également des propriétés antioxydantes qui participent aux processus de protection contre le cancer dans l’organisme. Le lycopène a récemment fait l’objet d’une attention particulière dans la recherche.
Notre organisme absorbe mieux les caroténoïdes en association avec des graisses. Il est donc préférable de consommer la pastèque en dessert, après un plat principal (qui contient certainement aussi des graisses). Vous pouvez également préparer une salade de pastèque et de fromage de brebis ou la variante plus connue, la pastèque au jambon cru, qui combine idéalement la pastèque et les graisses.
Vous découvrirez après la pause estivale quels fruits, légumes et épices se cachent derrière les lettres N à P dans la prochaine série.