Une contribution de Francisca Marthaler, diététicienne BSc FH SVDE, et Ines Baltissen, diététicienne BSc FH SVDE et déléguée EUROPA DONNA Suisse
Nouvelle année, bonnes résolutions ?
Ines et Franziska vous donneront désormais tous les deux mois de précieux conseils de A à Z sur le thème de l’alimentation saine. La série commence aujourd’hui avec les lettres A, B et C.
« Toutes les choses sont poison et rien n’est sans poison ; seule la dose fait qu’une chose n’est pas un poison. »
— Paracelsus, 16. Jhd.
Prévenir le cancer grâce à une alimentation saine ?
De nombreux facteurs contribuent aux risques évitables favorisant le développement d’un cancer. Outre une consommation excessive d’alcool, le tabagisme, le manque d’activité physique, une protection solaire insuffisante et diverses influences environnementales, une alimentation malsaine en fait également partie.
Une consommation excessive de sel, de viande rouge et de charcuterie, ainsi qu’une consommation insuffisante de fibres alimentaires, de fruits et de légumes sont considérées comme des facteurs favorisants. Il s’agit donc d’augmenter de manière générale la consommation de fruits et légumes, d’utiliser le sel avec parcimonie et de prévoir également des menus sans viande.
Malgré tous les efforts déployés pour mener une vie saine, un cancer peut se développer. Ce processus est très complexe et échappe au contrôle de l’être humain. Il existe bien sûr des indications selon lesquelles certains aliments auraient un effet préventif contre le cancer en raison de leurs propriétés particulières. Certains nutriments et leurs effets sur le métabolisme cellulaire sont connus, mais le rôle des différents aliments dans l’organisme humain n’a pas été suffisamment étudié. Il est certain que nous devrions profiter de menus aussi variés, colorés et diversifiés que possible, préparés avec soin. Tout cela avec modération, comme l’avait déjà compris Paracelse il y a longtemps. Nous vous présentons ici des aliments de A à Z qui apportent couleur, parfum et plaisir dans nos assiettes.
A – comme pomme (en allemand: Apfel)
An apple a day keeps the doctor away – qui ne connaît pas ce proverbe ?
Quelle est la part de vérité dans tout cela ?
Les pommes contiennent beaucoup de quercétine, qui appartient chimiquement à la famille des acides phénoliques / flavonoïdes. Ceux-ci font partie du groupe des substances végétales secondaires. On leur attribue la capacité de protéger les cellules contre le stress oxydatif et les dommages causés par l’oxygène et les radicaux libres, ainsi que des propriétés anti-inflammatoires.
Les pommes contiennent également des fibres alimentaires solubles qui favorisent la digestion et peuvent fixer une petite partie du cholestérol contenu dans l’acide biliaire. Ce cholestérol fixé par les fibres alimentaires ne peut donc pas être réabsorbé et est éliminé avec les selles.
Pourquoi ne pas flâner au marché et goûter différentes variétés de pommes ? Choisissez de préférence des pommes non traitées et mangez-les avec la peau, car la plupart des vitamines et oligo-éléments se trouvent dans la peau ou juste en dessous. On trouve généralement les variétés anciennes de pommes au marché. Elles sont souvent mieux tolérées par les personnes qui souffrent de problèmes digestifs.
Cependant, une pomme par jour ne suffit pas ! La Société Suisse de Nutrition recommande de consommer quotidiennement 5 portions de fruits, légumes et salades. Il est recommandé de consommer 2 portions de fruits et 3 portions de légumes ou de salades. Plus notre sélection dans ce groupe est variée, plus nous consommons de substances végétales secondaires différentes.
B – comme brocoli
La star de la grande famille des choux occupe une place particulière, car sa partie comestible est constituée de tiges florales et de bourgeons.
Le brocoli est la meilleure source de sulforaphane, mais il contient également de la vitamine C, de la quercétine et du bêta-carotène, entre autres.
Ingrid Herr a reçu le prix Sebastian Kneipp en 2012 après avoir démontré, à travers plusieurs études expérimentales sur des cellules cancéreuses et des souris, que les composants du brocoli et d’autres légumes apparentés inhibaient la croissance du cancer et renforçaient l’effet de la chimiothérapie. Cet effet est attribué au sulforaphane. Dans quelle mesure ces expériences sur les animaux peuvent être transposées à l’être humain reste encore incertain et n’a pas été prouvé.
Le brocoli contient également de la quercétine, dont nous avons déjà pu observer les effets dans le cas de la pomme.
Le bêta-carotène est essentiel à notre organisme. Il est transformé en vitamine A par clivage enzymatique. La vitamine A joue notamment un rôle dans la vision. Certains ophtalmologues prescrivent à leurs patients âgés de plus de 45 ans de la poudre de brocoli à forte concentration afin de lutter contre la presbytie.
C – comme curcuma
Le curcuma, également appelé safran des Indes, est originaire d’Asie et est utilisé depuis des millénaires comme épice et remède. Le curcuma ressemble au gingembre, mais il est de couleur jaune vif et son goût est doux et légèrement amer.
La racine est principalement cultivée en Inde. Nous connaissons la poudre qui en est extraite comme colorant jaune dans les mélanges de curry. Outre son utilisation en cuisine, la curcumine contenue dans le curcuma est réputée pour ses divers effets médicinaux. Des études montrent ainsi que la curcumine a un effet analgésique, favorise la digestion et a des propriétés antibactériennes et anti-inflammatoires.
Il préviendrait également des maladies graves telles que la dépression, les maladies hépatiques et le cancer. Les mécanismes exacts font encore l’objet de nombreuses recherches et l’utilisation d’extraits et de gélules n’est pas encore clairement établie. Afin d’améliorer la biodisponibilité de la curcumine lors de l’utilisation du curcuma en cuisine, il convient de l’associer à du poivre noir (qui contient de la pipérine).
Comme il est liposoluble et non hydrosoluble, le curcuma doit être associé à des aliments gras tels que le beurre, l’huile de coco, l’huile d’olive, le lait, les produits laitiers ou les noix. Les plats chauds permettent en outre de libérer d’autres antioxydants bénéfiques. Cette poudre jaune doit donc être utilisée généreusement dans les currys, les soupes, les plats de pâtes et de riz, le lait « doré » et les thés.
Vous découvrirez en février 2022 quels fruits, légumes et épices se trouvent dans la prochaine série sous les lettres D-F.