Une contribution de Francisca Marthaler, diététicienne BSc FH SVDE, et Ines Baltissen, diététicienne BSc FH SVDE et déléguée EUROPA DONNA Suisse
La série d’articles de blog de nos nutritionnistes en est déjà à la deuxième moitié de l’alphabet. Découvrez ici les informations santé qu’Ines et Francisca ont à vous communiquer sur les nectarines, les olives et les poivrons.
« Le chemin vers la santé passe par la cuisine, pas par la pharmacie. »
— Sebastian Kneipp
N comme nectarine
La nectarine est le résultat d’une mutation spontanée de la pêche. Les pêchers produisent donc parfois des nectarines et vice versa. Un noyau de nectarine peut même donner naissance à un pêcher. La nectarine contient moins d’eau que la pêche. Il existe plus de 3000 variétés différentes de pêches et de nectarines. Les deux appartiennent à la famille des Rosaceae. Ce groupe comprend également les pommes, les poires, les prunes, les abricots et les cerises. Bien que ces fruits diffèrent par leur apparence et leur goût, ils ont quelque chose en commun. Ils contiennent de grandes quantités d’acides hydroxycinnamiques, en particulier l’acide chlorogénique et l’acide néochlorogénique. On suppose que ce groupe de polyphénols est en partie responsable des propriétés anticancéreuses.
Teneur en acide chlorogénique des fruits de la famille des Rosaceae :
Pommes : 119 mg/100 g
Poires : 59 mg/100 g
Prunes : 44 mg/100 g
Nectarines : 28 mg/100 g
Pêches : 24 mg/100 g
Abricots : 17 mg/100 g
Cerises : 12 mg/100 g
Source: Andres-Lacueva, C. et al., 2009
L’acide chlorogénique fait partie des substances végétales secondaires et, dans ce contexte, il constitue un élément positif d’une alimentation saine dans la prévention des maladies tumorales. Étant donné que seules les données in vitro promettent un effet favorable sur les cellules tumorales, aucune recommandation ne peut encore être faite concernant l’utilisation médicamenteuse ciblée de l’acide chlorogénique en raison du peu de données disponibles.
Selon le Prof. Dr méd. Richard Béliveau et le Dr méd. Denis Gingras, auteurs du livre Les cellules cancéreuses n’aiment pas les framboises, p. 227.
« L’effet anticancéreux spécifique des pêches et des nectarines n’a jusqu’à présent guère été étudié, mais les premiers résultats sont très prometteurs. Ainsi, les extraits contenant des acides chlorogéniques et néochlorogéniques peuvent stopper la croissance des cellules cancéreuses du sein. Dans les modèles précliniques, cet effet inhibiteur se traduit par une diminution significative de la croissance tumorale et de la formation de métastases, et ce dès des quantités de polyphénols facilement atteignables par l’alimentation (deux pêches). Ces observations concordent avec de nouvelles études qui montrent que la consommation régulière de pêches et de nectarines est associée à une réduction significative (40 %) de certains types de cancer du sein.
Même si certaines études démontrent les effets positifs des acides chlorogénique et néochlorogénique, ceux-ci ne doivent en aucun cas être considérés comme un substitut à un traitement conventionnel contre le cancer. Il s’agit ici de données in-vitro qui ne peuvent malheureusement pas être transposées telles quelles au corps humain. Notre corps est un système complexe dans lequel divers facteurs jouent un rôle et où beaucoup de choses restent encore à découvrir..
La nectarine contient également les nutriments importants suivants :
vitamine E, bêta-carotène, magnésium et beaucoup de potassium, soit 200 mg/100 g (à titre de comparaison : pomme 107 mg/100 g). Le potassium régule notamment notre fonction cardiaque.
O comme olive
Les Grecs de l’Antiquité vénéraient déjà l’olivier comme l’arbre sacré de la déesse Athéna. Il pousse de préférence dans les climats chauds. Les oliviers peuvent vivre plusieurs centaines d’années. Le plus vieil arbre connu en Crète est estimé à plus de 2000 ans ! 90 % des olives sont pressées pour produire de l’huile d’olive, seuls 10 % sont consommées comme olives de table.
Il existe jusqu’à 1000 variétés différentes d’olives. Certaines ne poussent que dans certains villages. Elles se distinguent par leur forme, leur taille, leur couleur et leur goût. Leur arôme dépend du climat, de la nature du sol et de leur degré de maturité.
La couleur des olives n’est pas une question de variété, mais plutôt une question de maturité : elles passent du vert au violet puis au noir à mesure qu’elles mûrissent. Une maturation plus longue leur confère un goût plus intense. Elle permet également la formation d’un plus grand nombre de substances végétales secondaires. La maturation de l’olive entraîne une accumulation de graisse. C’est pourquoi l’olive noire mûre contient plus de graisse et donc plus de calories que l’olive verte non mûre.
Certaines olives sont également noircies après récolte. Elles doivent alors porter les numéros E579/E585 ou la mention « noircies ». Leurs composants sont alors plus proches de ceux des olives vertes. Les olives contiennent du phosphore, du calcium, du sodium, du fer, du magnésium et du zinc, des vitamines B1, B2, B6, C, E, de l’acide folique et du bêta-carotène, ainsi que des substances végétales secondaires telles que des polyphénols et des stérols.
En raison de leur amertume, les olives ne se consomment pas crues. L’industrie utilise une solution de soude caustique dans laquelle les olives sont trempées. Cette méthode est rapide et efficace. Les olives peuvent également être mises dans de l’eau. Il est important qu’elles soient complètement recouvertes d’eau et que celle-ci soit changée tous les 2 à 3 jours. Après quelques semaines (environ 1 mois), les fruits perdent leur amertume. Ils doivent ensuite être mis dans une saumure (environ 100 g de sel par litre d’eau) pendant une semaine.
Huile d’olive
90 % des olives sont utilisées pour produire de l’huile d’olive.
L’huile d’olive est extraite à température ambiante (pressée à froid, à moins de 27 degrés) à partir d’olives broyées. Cette huile est appelée huile d’olive vierge. Elle provient de la première pression. Elle est de très haute qualité et a un goût légèrement fruité. Elle ne doit pas être chauffée à plus de 180 degrés.
Une huile d’olive de haute qualité se reconnaît au picotement ou à l’irritation qu’elle provoque dans la gorge lorsqu’on la consomme. . Cela est dû à l’oléocanthal, un polyphénol qui possède cette propriété particulière. Plus elle « pique », plus la teneur en oléocanthal est élevée. L’oléocanthal a des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Des études in-vitro ont montré que l’oléocanthal détruit les cellules cancéreuses sans endommager les cellules saines.
L’huile d’olive de qualité inférieure est raffinée et partiellement mélangée à de l’huile d’olive vierge. Tout comme l’olive, l’huile est particulièrement riche en acides gras monoinsaturés et contient jusqu’à plus de 70 % d’acide oléique.
Conservation correcte de l’huile d’olive :
L’huile d’olive pressée à froid, en particulier, doit toujours être conservée dans un endroit sombre et frais (entre 6 et 10 degrés) afin que la vitamine E, sensible à la lumière, ne soit pas détruite. Si une huile a un goût rance, elle ne doit plus être consommée.
P comme poivron
À l’origine, le poivron provient des régions tropicales d’Amérique. Il est cultivé depuis 4000 à 6000 ans et a été introduit en Europe par les Espagnols. Ce n’est que plus tard que le poivron s’est développé comme plante aromatique dans les pays chauds et a remplacé le « vrai » poivre asiatique dans toute l’Europe sous le nom de « poivre d’Espagne ». Depuis la fin du XVIe siècle, la Hongrie était considérée comme une région de culture intensive. Aujourd’hui, ces fruits verts, jaunes, orange, rouges et bleu-violet sont cultivés en plein champ dans tous les pays chauds et dans des serres dans les régions plus fraîches.
Notre poivron doux, le piment, est né il y a environ 120 ans grâce à un travail de sélection intensif. La teneur en vitamines et en substances végétales secondaires varie en fonction de la couleur : les fruits verts, non mûrs, contiennent plus de vitamine C que les fruits mûrs, jaunes à rouges, mais ces derniers ont l’avantage d’avoir une teneur plus élevée en bêta-carotène. Ces deux substances ont des effets anticancérigènes, antioxydants, immunomodulateurs et anti-inflammatoires. La vitamine C est très sensible à la chaleur, c’est pourquoi ce légume doit être consommé cru dans la mesure du possible.
Plus le piment est fort, plus il contient de capsaïcine, un alcaloïde qui fait partie des substances végétales secondaires. La capsaïcine a un effet antibiotique et protège les aliments contre la détérioration rapide. Grâce à diverses réactions chimiques, sa consommation stimule notre métabolisme, améliore la circulation sanguine et libère de l’endorphine, notre hormone du bonheur (« Pepper-High »). Des expériences menées sur des animaux ont montré que cela permettait de réduire la tension artérielle.
Les poivrons de toutes les couleurs peuvent également être consommés crus pour apporter de la couleur à nos plats. Ceux qui aiment les plats épicés et qui ne sont pas allergiques peuvent s’essayer avec prudence aux différents piments. C’est plus facile avec du piment en poudre, qui peut être bien dosé. Si la sensation de brûlure dans la bouche devient trop forte, vous pouvez la soulager avec du lait ou du yaourt. La capsaïcine est liposoluble. C’est pourquoi boire de l’eau n’aide pas. La teneur en capsaïcine est indiquée en unités de chaleur Scoville (SHU). 0 SHU correspond à aucune piquant, 16 millions de SHU correspondent à de la capsaïcine cristalline pure. Comme indiqué au départ, la dose fait le poison. La capsaïcine stimule par exemple la production de suc gastrique et aide ainsi à la digestion des aliments riches en graisses. Cependant, une consommation excessive peut aggraver les brûlures d’estomac. Il est déconseillé de faire des tests de courage avec les fruits les plus piquants.
Vous découvrirez au cours du prochain trimestre quels fruits, légumes et épices se trouvent dans la série suivante sous les lettres Q-S. d’estomac. Il est déconseillé de faire des tests de courage avec les fruits les plus piquants.