Une contribution de Francisca Marthaler, diététicienne BSc FH SVDE, et Ines Baltissen, diététicienne BSc FH SVDE et déléguée EUROPA DONNA Suisse
Les coings peuvent-ils être consommés crus ? Quels plats et accompagnements peut-on préparer à partir de betteraves rouges ? Combien de vitamines bénéfiques pour la santé contient le soja ? Ines et Francisca répondent à toutes ces questions dans l’article suivant.
« Ceux qui pensent ne pas avoir le temps de manger sainement devront tôt ou tard trouver le temps d’être malades. »
— Edward Stanley
Q comme coing (en allmand: Quitte)
En automne, les coings délicatement parfumés brillent d’un jaune doré sur de nombreux coignots souvent gracieux. Tout comme les pommes et les poires, ces fruits durs appartiennent à la famille des rosacées et étaient déjà cultivés très tôt en Asie Mineure. La chair ferme et rougeâtre ne se consomme pas crue. Le jus obtenu à partir de coings cuits est très apprécié. Il est riche en pectines, qui contribuent naturellement à la formation d’une gelée fine et ferme. Son nom vient donc du mot portugais « marmelo » qui signifie coing et « marmelada » qui signifie compote de coings.
En termes de contenu, le coing ressemble également aux pommes et aux poires. Des différences notables existent toutefois au niveau de la teneur en sucre. Celle-ci ne correspond qu’à un peu plus de la moitié de celle des fruits à pépins connus. En revanche, son acidité est deux fois plus élevée, ce qui explique pourquoi le jus de coing est souvent utilisé pour équilibrer le goût des jus de fruits à pépins. Outre la vitamine C, le coing contient divers minéraux tels que le potassium, le sodium, le zinc et le cuivre. Elle est riche en acides phénoliques et en flavonols, qui font partie des polyphénols. On leur attribue des propriétés anti-inflammatoires.
Outre la célèbre gelée, les coings peuvent également être transformés en compote. Sucrée ou épicée, sous forme de chutney ou dans des plats à base de viande, elle peut être utilisée de multiples façons. En raison de la forte teneur en substances amères contenues dans le duvet qui recouvre la peau, celle-ci doit être frottée avant la transformation. Les fruits sont traités avec soin et se conservent plusieurs mois à température fraîche.
R comme betteraves rouges (en allmand: Randen)
La betterave rouge est un légume-racine rouge qui, tout comme le céleri, appartient à la famille des légumes-racines. Elle a été mentionnée pour la première fois dans des documents en Italie au XIIIe siècle. Ce légume séduit par sa couleur rouge foncé, due à la bétanine, ainsi que par son goût terreux, dû à la géosmine. La bétanine fait partie des substances bioactives du groupe des bétalaïnes. Ce groupe comprend également les bétacyanines, les bétaxanthines, les polyphénols, les flavonoïdes et les saponines. Ces substances végétales secondaires ont un effet antioxydant, anti-inflammatoire et, dans certains cas, anticancéreux. Ce dernier effet a été démontré à l’aide d’extraits et de pigments colorés de betterave rouge dans le cadre d’essais sur des animaux et in vitro. Il n’existe pas d’études chez l’homme sur l’utilisation du jus de betterave ou des pigments colorés dans la lutte contre le cancer. Il n’est donc pas possible de faire des recommandations précises concernant leur consommation. La betterave est un légume plutôt riche en glucides, pauvre en protéines et en graisses, mais riche en fibres alimentaires, en minéraux tels que le potassium, le magnésium, le calcium et le sodium, ainsi qu’en vitamines A, C et en acide folique.
La betterave rouge est vendue crue ou cuite. Le jus de betterave rouge est disponible dans les grands magasins d’alimentation. Une salade de betteraves rouges est rapide à préparer et peut par exemple accompagner judicieusement un repas à base de pain. En regardant au-delà de notre assiette, on se rend compte que ce tubercule rouge permet de cuisiner bien d’autres choses encore : soupes, ragoûts, risotto, carpaccio finement tranché, légumes au four, crudités et bien d’autres choses encore peuvent être préparées à partir de betteraves rouges. La couleur rouge est également utilisée comme colorant alimentaire naturel. Après avoir consommé des betteraves rouges, l’urine ou les selles peuvent donc prendre une couleur rouge, ce qui est absolument sans danger. Rien ne devrait vous empêcher de partir à la découverte culinaire de ce précieux légume de garde.
S comme soja
Grâce à ses composants et à sa composition unique, le soja est l’une des plantes cultivées les plus polyvalentes.
Le soja occupe une place particulière parmi les légumineuses. Avec 38 à 40 % de protéines, il présente la teneur en protéines la plus élevée de toutes les légumineuses. La protéine de soja contient tous les acides aminés essentiels et est donc considérée comme une protéine complète. De plus, le soja contient 18 % de matières grasses et 6 % de glucides. Une partie des glucides est constituée d’oligosaccharides, qui peuvent provoquer des flatulences chez certaines personnes, mais qui ont également un effet positif sur la croissance des bifidobactéries dans le côlon.
Le soja contient également des vitamines B, de la vitamine K, du potassium, du calcium et du fer. Il convient de mentionner tout particulièrement les isoflavones, présentes en grande quantité dans le soja (environ 3 à 4 mg d’isoflavones par gramme de protéines). Les isoflavones contenues dans le soja peuvent réduire les bouffées de chaleur pendant la ménopause et faire baisser la tension artérielle. Des études ont montré que le soja a un effet positif sur la santé cardiaque. En remplaçant les protéines animales par du soja, on réduit la consommation d’acides gras saturés. On suppose également que les isoflavones réduisent le risque de cancer du sein. Au Japon, l’apport moyen en isoflavones est d’environ 40 mg/j, contre moins de 3 mg/j aux États-Unis et en Europe. L’incidence du cancer du sein est nettement plus faible en Asie qu’en Occident.
Les isoflavones ont une structure chimique similaire à celle de l’hormone œstrogène. Selon les connaissances scientifiques actuelles, elles n’ont pas d’effet négatif sur le statut hormonal des adultes en bonne santé. Les aliments à base de soja qui contiennent naturellement des isoflavones peuvent donc être consommés dans le cadre d’une alimentation saine. Les compléments alimentaires contenant des isoflavones isolées ne peuvent être recommandés en raison du manque de données scientifiques.
Vous découvrirez au cours du prochain trimestre quels fruits, légumes et épices se trouvent dans la série suivante sous les lettres T – V.