Un article de Francisca Marthaler, BSc Nutritionniste FH SVDEInes Baltissen, BSc Nutritionniste FH SVDE et Déléguée EUROPA DONNA Suisse
Notre série sur l’alimentation saine touche à sa fin avec les lettres W et Z (à suivre ?). Découvrez ce que la noix et l’oignon apportent à notre alimentation dans le texte ci-dessous rédigé par nos nutritionnistes compétentes, Francisca et Ines.
« Une alimentation saine ne consiste pas à compter les graisses en grammes, à suivre des régimes, à faire des cures détox ou à consommer des antioxydants, mais à manger les aliments tels que nous les trouvons dans la nature, de manière équilibrée. »
— Pooja Mottl
W comme Noyer (allmand: Walnuss)
Nous le connaissons également sous le nom de noyer. Ces arbres à feuilles caduques, qui poussent rapidement, se sont d’abord répandus de la France et de l’Italie à l’Allemagne, en passant par l’Asie centrale et la Chine. La Chine est également le premier producteur mondial de ces précieuses noix. Outre les noix, le bois foncé est souvent utilisé pour la fabrication de meubles. D’un point de vue botanique, la noix appartient, tout comme la noisette et l’arachide, aux vrais fruits à coque, et non aux drupes, comme on le supposait auparavant. On y trouve notamment les amandes, les noix de cajou, les pistaches, etc.
La noix contient des protéines de qualité, peu de glucides, des fibres alimentaires, des vitamines C et E, ainsi que des minéraux tels que le potassium, le magnésium, le calcium, le cuivre, le phosphore et le fer. Elle contient également des composés bioactifs (phénols et flavonoïdes) qui ont un effet antioxydant, et surtout, des graisses. Avec 62,5 g pour 100 g, elle se situe dans la moyenne par rapport aux autres noix. Avec cette proportion, la noix se situe dans la moyenne par rapport aux autres noix. Sa graisse contient une forte proportion d’acides gras monoinsaturés (acide oléique) et d’acides gras polyinsaturés (oméga 6 et oméga 3). Ces derniers font partie des nutriments essentiels dont nous avons besoin quotidiennement.
La consommation de noix a été étudiée principalement en relation avec la santé cardiaque. Il a été observé que la consommation régulière de noix réduit le risque de maladies cardiovasculaires. Il est capable de réduire le cholestérol total ainsi que les taux de LDL (Becca-Tomas et al.2019). La recherche montre également qu’une consommation modérée de noix, malgré leur teneur élevée en matières grasses, ne favorise pas la prise de poids (Jackson et Hu, 2014). En termes de risque de cancer, il a été démontré qu’une consommation plus élevée de noix est associée à un risque de cancer plus faible (D. Zhang, 2020). Ces résultats ont été observés pour les cancers du tractus gastro-intestinal, mais sans résultats clairs pour les cancers du sein, de l’ovaire et de la prostate..
Néanmoins, les noix ont une place solide dans la pyramide alimentaire, et 20 à 30 g de noix et d’amandes non salées font partie de l’alimentation quotidienne. Pour protéger leur graisse sensible, ils doivent être conservés dans un endroit sombre, sec, aéré et aussi frais que possible. Ils ne doivent également être rôtis au four qu’à 160°C maximum. Notez la date d’expiration. Des moisissures et leurs toxines, les aflatoxines, peuvent se former. Les noix à l’odeur rance, au goût amer ou de couleur foncée doivent donc être éliminées. Dégustez des noix fraîches dans le muesli, sur des salades, dans des plats ou comme collation entre les deux. Ce sont de véritables super-aliments locaux, contiennent des substances similaires à celles des avocats, mais ils ont de bien meilleurs résultats en termes de bilan écologique : ils ont besoin de moins d’eau pour pousser, leur production ne provoque pas de déforestation de la forêt tropicale et ils n’ont pas besoin d’être transportés à travers l’océan à l’état réfrigéré.
Z comme oignon (allmand: Zwiebel)
L’oignon est connu depuis plus de 5 000 ans et est l’une des plus anciennes plantes cultivées de l’humanité. Il est utilisé comme légume, épice et plante médicinale. Qui ne les connaît pas, les enveloppes d’oignon de grand-mère pour la toux, la bronchite, les maux de gorge, l’enrouement, les maux d’oreilles, les maux de dents, les maux de tête, les articulations enflammées et les piqûres d’insectes ? Même un tubercule d’oignon déposé dans un bol à côté du lit pendant la nuit aide à lutter contre la toux en détachant le mucus grâce à ses huiles essentielles et autres ingrédients actifs.
L’oignon contient diverses substances végétales secondaires, telles que des substances contenant du soufre et du sulfure. Dans des expériences sur des animaux, des preuves d’un effet inhibant la croissance tumorale ont été trouvées.
Lorsque l’oignon est haché, l’ingrédient allicine se forme, qui aurait un effet antibiotique et désinfectant. Malheureusement, il peut irriter les yeux comme effet secondaire. Si vous voulez éviter cela, vous pouvez mettre l’oignon au congélateur pendant une courte période.
L’oignon contient également des substances végétales secondaires telles que les flavonoïdes et les polyphénols, tels que la quercétine, qui a été trouvée à une concentration plus élevée dans l’oignon rouge lors des tests. La quercétine se trouve également dans le brocoli, l’ail, le chou frisé et les épinards, mais en plus petites quantités que dans les oignons.
La quercétine est considérée comme un composé anticancérigène, anti-inflammatoire et antioxydant. De nombreux mécanismes d’action antitumoraux ont pu être mis en évidence au niveau moléculaire. (L.F.J.Hafer 2018)
En raison de ses ingrédients et de ses bienfaits pour la santé, l’oignon fait l’objet de nombreuses recherches depuis des années. Dans certaines études épidémiologiques, il y avait une association statistique entre la consommation d’oignons et un risque réduit de cancer.
Profitons de la variété d’oignons, qu’ils soient cuits à la vapeur, frits, cuits, frits, en purée ou caramélisés. Ils ont bon goût en soupe, dans les salades, sur la pizza et peuvent même être transformés en confiture !