Un contributo di Francisca Marthaler, BSc nutrizionista FH SVDE e Ines Baltissen, BSc nutrizionista FH SVDE e delegata EUROPA DONNA Svizzera
Le mele cotogne si possono mangiare crude? Quali piatti e contorni si possono preparare con le barbabietole rosse? Quante vitamine salutari contengono i semi di soia? Ines e Francisca rispondono a tutte queste domande nel seguente articolo..
«Chi pensa di non avere tempo per un’alimentazione sana, prima o poi dovrà trovare tempo per le malattie.»
— Edward Stanley
Q come Quince (mela cotogna) (tedesco: Quitte
In autunno, i delicati e profumati meli cotogni brillano di un colore giallo dorato su molti alberi spesso delicati. Questi frutti duri appartengono alla famiglia delle Rosacee, come le mele e le pere, e venivano coltivati già nell’antichità in Asia Minore. La polpa soda e rossastra non è adatta al consumo crudo. È molto apprezzato il succo ottenuto dalle mele cotogne cotte. È ricco di pectine, che contribuiscono in modo naturale alla formazione di una gelatina fine e compatta. Il suo nome deriva quindi dalla parola portoghese “marmelo” che significa mela cotogna e “marmelada” che significa purea di mele cotogne.
Anche dal punto di vista del contenuto, la mela cotogna è simile alle mele e alle pere. Le differenze significative si riscontrano nel contenuto di zucchero, che corrisponde solo a poco più della metà di quello dei frutti a nocciolo conosciuti. In compenso, presenta un contenuto di acidità doppio, motivo per cui il succo di mela cotogna spesso garantisce un gusto equilibrato nei succhi di frutta a nocciolo. Oltre alla vitamina C, la mela cotogna contiene diversi minerali come potassio, sodio, zinco e rame. È ricca di acidi fenolici e flavonoli, che appartengono alla famiglia dei polifenoli. A questi composti vengono attribuite proprietà antinfiammatorie.
Oltre alla famosa gelatina, le mele cotogne possono essere trasformate anche in purea. Dolce o piccante, come chutney o nei piatti a base di carne, è molto versatile. A causa dell’elevato contenuto di sostanze amare presenti nella peluria sulla buccia, prima della lavorazione è necessario strofinarla. I frutti vengono trattati con cura e conservati a temperature fresche per alcuni mesi.
R come barbabietola rossa (tedesco: Randen)
La barbabietola rossa è un ortaggio a radice che, come il sedano, appartiene alla famiglia delle crucifere. È stata menzionata per la prima volta in Italia nel XIII secolo. Questo ortaggio colpisce per il suo colore rosso scuro, dovuto alla betanina, e per il suo sapore terroso, dovuto alla geosmina. La betanina appartiene al gruppo delle sostanze bioattive chiamate betalaina, che comprende anche betacianine, betaxantine, polifenoli, flavonoidi e saponine. Queste sostanze vegetali secondarie hanno un effetto antiossidante, antinfiammatorio e in parte antitumorale. Quest’ultimo effetto è stato dimostrato in esperimenti su animali e in vitro utilizzando estratti e pigmenti colorati della barbabietola rossa. Mancano studi sull’uomo relativi all’uso del succo di barbabietola o dei pigmenti colorati nella lotta contro il cancro. Pertanto non è possibile fornire raccomandazioni precise sul consumo. La barbabietola è un ortaggio piuttosto ricco di carboidrati, contiene poche proteine e grassi, alcune fibre alimentari, minerali come potassio, magnesio, calcio e sodio, nonché vitamina A, C e acido folico.
La barbabietola rossa è disponibile sia cruda che cotta. Il succo di barbabietola rossa è in vendita nei negozi di alimentari più grandi. L’insalata di barbabietola rossa è veloce da preparare e può essere un ottimo contorno, ad esempio per un pasto a base di pane. Basta guardare oltre il proprio piatto per scoprire che con questo tubero rosso si possono preparare molte altre ricette: zuppe, stufati, risotti, carpaccio tagliato sottile, verdure al forno, crudité e molto altro ancora. Il colore rosso viene utilizzato anche come colorante alimentare naturale. Dopo aver consumato barbabietole, l’urina o le feci possono assumere una colorazione rossa, che è assolutamente innocua. Nulla dovrebbe ostacolare un viaggio alla scoperta culinaria di questo prezioso ortaggio da conservazione.
S come soia
Grazie ai suoi ingredienti e alla sua composizione unica, la pianta di soia è una delle colture più versatili..
Il fagiolo di soia occupa una posizione speciale tra i legumi. Con il 38-40% di proteine, ha il più alto contenuto proteico di tutti i legumi. Le proteine della soia contengono tutti gli aminoacidi essenziali e sono quindi considerate proteine complete. Inoltre, la soia contiene il 18% di grassi e il 6% di carboidrati. Una parte dei carboidrati è costituita da oligosaccaridi, che in alcune persone possono causare flatulenza, ma allo stesso tempo hanno un effetto positivo sulla crescita dei bifidobatteri nell’intestino crasso.
Inoltre, i semi di soia contengono vitamine del gruppo B, vitamina K, potassio, calcio e ferro. Particolarmente degni di nota sono gli isoflavoni, presenti in quantità elevate nella soia (circa 3-4 mg di isoflavoni per grammo di proteine). Gli isoflavoni contenuti nella soia possono ridurre le vampate di calore durante la menopausa e abbassare la pressione sanguigna. Gli studi hanno dimostrato che la soia ha un effetto positivo sulla salute del cuore. Sostituendo le proteine animali con la soia si riduce l’assunzione di acidi grassi saturi. Si ritiene inoltre che gli isoflavoni riducano il rischio di cancro al seno. In Giappone l’apporto medio di isoflavoni è di circa 40 mg/giorno, mentre negli Stati Uniti e in Europa è inferiore a 3 mg/giorno. L’incidenza del cancro al seno è notevolmente inferiore in Asia rispetto all’Occidente.
Gli isoflavoni hanno una struttura chimica simile a quella dell’ormone estrogeno. Secondo le attuali conoscenze scientifiche, non hanno effetti negativi sullo stato ormonale degli adulti sani. Pertanto, gli alimenti a base di soia che contengono isoflavoni in modo naturale sono adatti come parte di una dieta sana. Gli integratori alimentari contenenti isoflavoni isolati non possono essere raccomandati a causa della mancanza di dati scientifici.
Nel prossimo trimestre scoprirete quali tipi di frutta, verdura e spezie si trovano nella prossima serie sotto le lettere T – V.