Un contributo di Francisca Marthaler, BSc nutrizionista FH SVDE e Ines Baltissen, BSc nutrizionista FH SVDE e delegata EUROPA DONNA Svizzera
Come promesso a dicembre, la serie dedicata all’alimentazione sana prosegue con le lettere iniziali D-F. Ci sono molte cose interessanti da raccontare su datteri, piselli e fichi.
«Tutte le cose sono veleno e nulla è privo di veleno; è solo la dose che rende una cosa non velenosa.»
— Paracelso, XVI secolo
D come dattero
Il dattero è anche chiamato «pane del deserto». È incredibile tutto ciò che racchiude questo piccolo frutto!
Contiene il 60-70% di carboidrati e, grazie al suo elevato contenuto di zuccheri, si conserva a lungo. Rispetto ad altri frutti, contiene una quantità sorprendente di potassio. 100 g di datteri forniscono infatti 650 mg di potassio. Contiene inoltre altri minerali importanti come fosforo, magnesio, ferro e calcio, nonché vitamine B6, B5, E, niacina, folati e acido pantotenico.
Anche per quanto riguarda le sostanze vegetali secondarie non è da meno. Il dattero contiene flavonoidi, carotenoidi e polifenoli, che neutralizzano i danni causati dall’ossigeno e dai radicali liberi, prevengono la formazione di cellule tumorali e agiscono contro microbi quali batteri, funghi e virus.
Come le mele, anche i datteri contengono fibre alimentari solubili che favoriscono la digestione e possono aiutare a ridurre il colesterolo. Le fibre alimentari solubili hanno la capacità di legare una piccola parte del colesterolo nell’intestino. Il colesterolo legato alle fibre alimentari non può quindi essere riassorbito e viene espulso con le feci.
Hai dormito male?
Forse mangiare qualche dattero prima di andare a letto può aiutare. I datteri hanno un effetto calmante sui nervi. Ciò è dovuto all’aminoacido triptofano, che viene trasferito al sistema nervoso centrale sotto forma di serotonina. La serotonina influisce sul nostro sonno e sul nostro umore.
E come piselli (tedesco: Erbsen)
I piselli sono tra le colture più antiche, come suggeriscono i reperti rinvenuti in Asia Minore. Queste piante annuali appartenenti alla famiglia delle leguminose venivano consumate fino al XVII secolo sotto forma di piselli secchi, preparati principalmente come purea.
Solo grazie a ulteriori incroci è stato possibile ottenere il pisello da giardino, che può essere consumato verde e acerbo. Dai baccelli dei piselli da semina si ricavano fino a 10 semi. I piselli dolci, che conosciamo come taccole, si consumano con il guscio. La principale area di coltivazione dei piselli è la Cina, seguita dall’India e dagli Stati Uniti. Ma vengono coltivati spesso anche in Europa. I batteri azotofissatori presenti sui tubercoli delle radici delle piante sono un vantaggio per l’agricoltura.
I piselli verdi e succosi vengono consumati come verdura cotta grazie al loro elevato contenuto di acqua. Che siano freschi, surgelati o, all’occorrenza, in scatola, contengono 6-7 g di proteine per 100 g, 6 g di fibre alimentari, una quantità moderata di carboidrati e praticamente nessun grasso. Oltre che come contorno, sono perfetti anche per dare un tocco di colore a gratin, omelette, insalate, piatti di carne ecc.
Dopo l’ammollo, i piselli secchi vengono solitamente utilizzati in stufati, zuppe o puree. Sono disponibili in commercio essiccati, in scatola e anche sotto forma di pasta. I piselli secchi cotti contengono il doppio dei carboidrati e più proteine rispetto ai piselli verdi freschi. Oltre alle fibre alimentari, contengono anche molte sostanze vegetali secondarie. Queste hanno generalmente un effetto positivo sul nostro sistema immunitario, sono antimicrobiche, antiossidanti, anticancerogene e favoriscono la digestione. Ma “tutti gli inizi sono difficili”: la flora intestinale deve prima abituarsi alla digestione di tali piatti a base di piselli. Le colture batteriche che vi risiedono, tuttavia, apprezzano queste sostanze utilizzabili e, oltre al gas, producono anche molti altri prodotti utili per il nostro organismo.
F come fichi
Il Ficus Carica, il fico vero e proprio, è probabilmente la pianta coltivata più antica dell’umanità. Viene coltivato principalmente nell’area mediterranea, ma anche negli Stati Uniti e in Sudafrica. Anche da noi può crescere bene in luoghi protetti.
L’arbusto/albero, che può raggiungere i 10 metri di altezza, può essere raccolto fino a 3 volte all’anno, a seconda delle condizioni climatiche. I frutti, di colore dal verde al viola, sono molto delicati quando sono freschi. Devono essere conservati in frigorifero e consumati rapidamente. Per il raccolto principale, i fichi vengono spesso lasciati sull’albero ad essiccare al sole. Dopo la raccolta vengono sottoposti a diversi processi di essiccazione e trattati con vapore acqueo o acqua salata, acido solforico e altre sostanze chimiche per garantirne una migliore conservazione. Quando si acquistano frutti secchi provenienti principalmente dalla Turchia, è preferibile scegliere prodotti non trattati.
Una volta acquistati, questi fichi devono essere conservati in un luogo fresco e asciutto. Purtroppo sono sensibili alla muffa, le cui tossine (micotossine come aflatossine e ocratossine A) sono dannose per le cellule e i reni. Se i fichi secchi presentano macchie scure o aloni o hanno un sapore insolito, devono essere immediatamente gettati via. Lo strato bianco che ricopre i frutti è costituito da zucchero fuoriuscito e non deve essere confuso con la muffa.
Oltre a diversi carboidrati, i fichi contengono molte fibre alimentari e praticamente nessun grasso. Sono ottimi come spuntino o come dolcificante nelle macedonie e nel muesli. Mangiati con la buccia, i fichi sono un vero superfood: oltre a calcio, magnesio, fosforo e ferro, contengono molte sostanze vegetali secondarie come polifenoli, flavonoidi, alcaloidi e saponine. Queste proprietà antibatteriche, antinfiammatorie e antiossidanti sono utilizzate da tempo nella terapia alternativa di diverse malattie. Nuove ricerche confermano la loro presenza e i loro effetti positivi. I prodotti derivati dall’intera pianta del fico trovano sempre più applicazione nella fitoterapia. Per favorire la digestione è comunque sufficiente il vecchio rimedio casalingo: mettere a mollo un fico in un bicchiere d’acqua durante la notte e gustarlo a colazione.
Quali tipi di frutta, verdura e spezie si trovano nella prossima serie sotto le lettere G-I, lo scoprirete ad aprile.