Un contributo di Francisca Marthaler, BSc nutrizionista FH SVDE e Ines Baltissen, BSc nutrizionista FH SVDE e delegata EUROPA DONNA Svizzera
Dove hanno origine cavoli, semi di lino e meloni, quali vitamine e minerali contengono e in quali combinazioni sono particolarmente salutari, lo scopriamo nell’ultimo contributo di Francisca e Ines.
«La strada per la salute passa dalla cucina, non dalla farmacia.»
— Sebastian Kneipp
K come cavolo (tedesco: Kohl)
Quando sento parlare di cavolo, penso alle giornate invernali con caldi stufati di cavolo bianco. Questo ortaggio da conserva appartiene alla famiglia delle crucifere ed è una pianta coltivata del genere Brassica. Ma ne fanno parte anche il cavolo rosso, i cavoletti di Bruxelles, il cavolo cappuccio, il cavolo riccio, il cavolo cinese e il cavolo rapa, nonché il broccolo, il cavolfiore, il ravanello, la rucola, il rafano, tutte le varietà di crescione e la senape.
Il cavolo è considerato una delle piante utili più antiche e, prima della selezione delle varietà che conosciamo oggi, era utilizzato principalmente come rimedio medicinale. Le foglie non servivano solo come alimento, ma anche come impacco per ferite e bendaggi. Questo ortaggio si caratterizza per l’alto contenuto di fibre alimentari, minerali (potassio, calcio e magnesio), vitamina C, beta-carotene e vitamina K. Contiene inoltre sostanze vegetali secondarie, in particolare i glucosinolati (glucosinolati), che vengono scomposti in isotiocianati dal sapore piccante e in indoli. Questo processo avviene attraverso un danneggiamento meccanico del tessuto cellulare vegetale durante la raccolta, la lavorazione o la masticazione dell’ortaggio. Gli isotiocianati e gli indoli hanno dimostrato, in studi sugli animali e in vitro, proprietà antinfiammatorie e antitumorali e favoriscono la disintossicazione cellulare. Sebbene manchino studi sull’uomo in questo campo, le osservazioni finora effettuate sono promettenti e il consumo di cavoli è altamente raccomandato per mantenersi in salute.
I glucosinolati, come alcune vitamine, sono idrosolubili e termolabili. È quindi importante cuocere i cavoli al vapore o stufarli il meno possibile o, meglio ancora, consumarli crudi e masticarli bene. Condite i piatti con sale iodato: se consumati in grandi quantità, i glucosinolati impediscono l’assorbimento dello iodio da parte della tiroide.
La principale zona di coltivazione del cavolo bianco è la Cina, seguita dai paesi asiatici. Anche da noi, a seconda della stagione, crescono tutti i tipi di cavolo: ravanelli, rucola, cavolo rapa, broccoli e cavolfiori sono proprio di stagione, mentre il cavolo riccio e il cavolo palmizio svernano ottimamente nei nostri orti. Da gustare in frullati, come succulenta insalata di cavolo in hamburger, cotti al forno o stufati ( ), in involtini o sottaceto, cavoli e verdure dovrebbero essere presenti più volte alla settimana sulle nostre tavole.
L come semi di lino (tedesco: Leinsamen)
I semi di lino erano originariamente un sottoprodotto della coltivazione del lino, che risale al 8000 a.C. Fino al XVIII secolo, il lino era uno dei prodotti industriali più importanti. Per ottenere i semi di lino si utilizza il lino oleoso, coltivato principalmente in Nord America. I piccoli semi dal sapore di nocciola contengono fino al 40% di grassi e vengono trasformati in olio di lino e venduti interi o macinati.
L’olio di lino è un’importante fonte di acido linoleico, un acido grasso omega-3. Questo acido grasso ha un effetto antinfiammatorio e antitumorale, dimostrato da studi sugli animali. Si trova anche nel pesce grasso e nella frutta secca. Poiché nella nostra alimentazione quotidiana consumiamo relativamente molti acidi grassi omega-6, che hanno un effetto infiammatorio, è possibile contrastare questo effetto con un consumo quotidiano di semi di lino o con l’uso di olio di lino.
Oltre all’olio di lino, i semi contengono anche proteine, fibre alimentari, mucillagini, magnesio, vitamina B, vitamina E, folati e lignani (fitoestrogeni). Questi ultimi hanno un effetto preventivo sui tumori ormonali.
Per digerire e assorbire bene l’intero spettro di sostanze nutritive, si consiglia di utilizzare i semi di lino macinati e, se possibile, di metterli in ammollo prima dell’uso. La loro elevata capacità di idratazione favorisce una buona regolazione intestinale. Che siano aggiunti al muesli, al pane, alla base di torte salate o sparsi sulle insalate, i semi di lino sono molto versatili. Conservateli in un luogo buio e fresco, in un barattolo di vetro chiuso, e l’olio preferibilmente in frigorifero.
M come melone
Si trova in quasi tutti i colori, dal giallo chiaro al verde, dall’arancione al rosso scuro. I più conosciuti sono l’anguria e il melone giallo. Per acquistare un melone maturo occorrono l’udito e l’olfatto. L’anguria dovrebbe suonare vuota quando si batte sulla buccia. Per il melone giallo occorre invece l’olfatto. Il frutto dovrebbe avere un odore gradevole, fruttato e dolce. Purtroppo il melone non continua a maturare dopo la raccolta.
Se il melone sia un ortaggio o un frutto è oggetto di discussione tra botanici ed esperti di alimentazione. Esso soddisfa infatti i criteri sia degli ortaggi che dei frutti. Per porre fine a questa controversia, il melone viene definito ortofrutticolo.
Il melone contiene, tra l’altro, diverse vitamine del gruppo B, vitamina C, acido folico e potassio, nonché beta-carotene, che si trova anche nelle albicocche, nei manghi e nelle carote.
L’anguria è composta per il 95% da acqua. Conservata in frigorifero, è un ottimo rinfresco nelle giornate calde. Oltre a ciò, questo frutto contiene diverse vitamine e minerali, come le vitamine A e C, magnesio, fosfato e calcio. Il colore rosso della polpa è dovuto, come nel pomodoro, al carotenoide licopene.
Il licopene e il beta-carotene sono sostanze vegetali secondarie che appartengono al gruppo dei carotenoidi. Questi ultimi sono pigmenti che non solo conferiscono alle piante i loro caratteristici colori come il giallo, l’arancione o il rosso, ma hanno anche proprietà antiossidanti che partecipano ai processi di protezione contro il cancro nell’organismo. Ultimamente la ricerca ha prestato particolare attenzione al licopene.
Il nostro organismo assimila meglio i carotenoidi insieme ai grassi, quindi è consigliabile consumare il melone come dessert dopo un pasto principale (che sicuramente contiene anche dei grassi). Altri piatti consigliati sono l’insalata di anguria e formaggio di pecora o la variante più nota con melone e prosciutto crudo, in cui il melone e i grassi si combinano in modo ideale.
Dopo la pausa estiva scoprirete quali tipi di frutta, verdura e spezie troverete nella prossima serie, dalla lettera N alla P.