Articolo di Francisca Marthaler, nutrizionista FH SVDE
Ines Baltissen, nutrizionista FH SVDE e delegata di Europa Donna Svizzera
La nostra serie sull’alimentazione sana si conclude con le lettere W e Z (da continuare?). Scoprite cosa possono offrire alla nostra dieta noci e cipolle nel testo che segue, scritto dalle nostre esperte nutrizioniste, Francisca e Ines.
“Un’alimentazione sana non consiste nel contare i grassi in grammi, le diete, le pulizie e gli antiossidanti, ma nel mangiare gli alimenti così come li troviamo in natura, in modo equilibrato”.
— Pooja Mottl
W per noce (tedesco: Walnuss)
Il noce è noto anche come noce d’albero. Questi grandi alberi decidui si sono originariamente diffusi dalla Francia e dall’Italia alla Germania, per poi raggiungere l’Asia centrale e la Cina. La maggior parte delle noci pregiate presenti sul mercato mondiale proviene dalla Cina. Oltre alle noci, il legno di colore scuro viene spesso utilizzato per la produzione di mobili. Dal punto di vista botanico, la noce, come la nocciola e l’arachide, è un vero e proprio frutto a guscio e non una drupa, come si pensava. Tra questi, troviamo le mandorle, gli anacardi, i pistacchi e molti altri.
La noce è ricca di proteine, povera di carboidrati, contiene fibre alimentari, vitamine C ed E, minerali come potassio, magnesio, calcio, rame, fosforo e ferro, composti bioattivi (come i fenoli e i flavonoidi, che hanno un effetto antiossidante) e, soprattutto, grassi. In 100 g ce ne sono ben 62,5 g! Rispetto agli altri frutti a guscio, la noce si colloca a metà classifica con questa proporzione. Il loro grasso contiene un’alta percentuale di acidi grassi monoinsaturi (acido oleico) e polinsaturi (omega-6 e omega-3). Questi ultimi sono nutrienti essenziali da assumere quotidianamente.
Il consumo di noci è stato principalmente analizzato in relazione alla salute del cuore. È stato osservato che il consumo regolare di noci riduce il rischio di malattie cardiovascolari. Può ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL (Becca-Tomas et al., 2019). Gli studi dimostrano anche che un consumo moderato di noci non favorisce l’aumento di peso, nonostante il loro elevato contenuto di grassi (Jackson et al., 2014). Per quanto riguarda il rischio di cancro, un consumo maggiore di noci è stato associato a un rischio inferiore di sviluppare la malattia (D. Zhang, 2020). Questi risultati sono stati osservati per i tumori del tratto gastrointestinale, ma non ci sono risultati chiari per quanto riguarda il cancro al seno, alle ovaie e alla prostata.
Tuttavia, la frutta secca ha un ruolo importante nella piramide alimentare e 20-30 g di noci e semi non salati fanno parte della dieta quotidiana. Per proteggere il loro grasso delicato, devono essere conservate in un luogo buio, asciutto, arieggiato e il più fresco possibile. Inoltre, è consigliabile arrostirle in forno a una temperatura massima di 160°C. Osservare la data di scadenza. Si possono formare muffe e le loro tossine, le aflatossine. Le noci dall’odore rancido, dal sapore amaro o con un colore scuro devono quindi essere eliminate. Le noci fresche sono ottime nel muesli, nelle insalate, nei piatti o come spuntino tra i pasti. Sono dei veri e propri superalimenti locali: contengono sostanze simili a quelle dell’avocado, ma hanno un’impronta ambientale migliore, perché richiedono meno acqua per crescere, la loro produzione non causa la deforestazione delle foreste pluviali e non devono essere trasportate attraverso l’oceano in condizioni di refrigerazione..
Z per cipolla (tedesco: Zwiebel)
La cipolla è conosciuta da oltre 5.000 anni ed è una delle piante coltivate più antiche note all’umanità. Viene utilizzata come ortaggio, spezia e pianta medicinale. Chi non ha mai sentito parlare degli impacchi di cipolla della nonna per la tosse, la bronchite, il mal di gola, la raucedine, il mal d’orecchi, il mal di denti, il mal di testa, le articolazioni infiammate e le punture d’insetto? Un solo bulbo di cipolla in una ciotola accanto al letto durante la notte aiuta a combattere la tosse, sciogliendo il muco grazie ai suoi oli essenziali e agli altri principi attivi.
Le cipolle contengono diverse sostanze vegetali secondarie, come lo zolfo e le sostanze contenenti solfuri. Gli esperimenti condotti sugli animali hanno dimostrato un effetto di inibizione della crescita tumorale.t.
Quando la cipolla viene schiacciata, si forma l’allicina, un ingrediente che si dice abbia un effetto antibiotico e disinfettante. Purtroppo, però, può irritare gli occhi. Per evitare ciò, è possibile mettere la cipolla in freezer per un breve periodo.
Le cipolle contengono anche sostanze vegetali secondarie, come i flavonoidi e i polifenoli, tra cui la quercetina, che nei test è stata riscontrata in concentrazioni maggiori nelle cipolle rosse. La quercetina si trova anche nei broccoli, nell’aglio, nel cavolo e negli spinaci, ma in quantità inferiori rispetto alle cipolle.
La quercetina è considerata un composto antitumorale, antinfiammatorio e antiossidante. Sono stati dimostrati molti meccanismi d’azione antitumorale a livello molecolare. (L.F.J.Hafer 2018)
Grazie ai suoi ingredienti e ai suoi benefici per la salute, la cipolla è stata oggetto di numerose ricerche negli anni. In alcuni studi epidemiologici è stata riscontrata una correlazione statistica tra il consumo di cipolle e la riduzione del rischio di tumori.
Godiamoci la varietà delle cipolle: al vapore, arrostite, brasate, fritte, in purea o caramellate. Sono ottime nelle zuppe, nelle insalate, sulla pizza e possono anche essere trasformate in marmellata!