Une contribution de Francisca Marthaler, diététicienne BSc FH SVDE, et Ines Baltissen, diététicienne BSc FH SVDE et déléguée EUROPA DONNA Suisse
Comme promis en décembre, la série consacrée à l’alimentation saine se poursuit avec les lettres D à F. Il y a beaucoup de choses passionnantes à dire sur les dattes, les pois et les figues.
« Toutes les choses sont poison et rien n’est sans poison ; seule la dose fait qu’une chose n’est pas un poison. »
— Paracelsus, 16. Jhd.
D comme datte
La datte est également appelée « pain du désert ». Ce petit fruit recèle des propriétés incroyables !
Elle contient 60 à 70 % de glucides et se conserve très longtemps grâce à sa forte teneur en sucre. Comparée à d’autres fruits, elle contient une quantité étonnamment élevée de potassium. Ainsi, 100 g de dattes fournissent 650 mg de potassium. Elle contient également d’autres minéraux importants tels que le phosphore, le magnésium, le fer et le calcium, ainsi que les vitamines B6, B5, E, la niacine, le folate et l’acide pantothénique.
Elle est également très riche en substances végétales secondaires. La datte contient des flavonoïdes, des caroténoïdes et des polyphénols. Ceux-ci neutralisent les dommages causés par l’oxygène et les radicaux libres. Ils empêchent la formation de cellules cancéreuses et agissent contre les microbes tels que les bactéries, les champignons et les virus.
Tout comme les pommes, les dattes contiennent des fibres alimentaires solubles qui facilitent la digestion et peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol. Les fibres alimentaires solubles ont la capacité de fixer une petite partie du cholestérol présent dans l’intestin. Le cholestérol lié aux fibres alimentaires ne peut ainsi plus être réabsorbé et est éliminé avec les selles.
Mal dormi ?
Quelques dattes avant d’aller se coucher peuvent peut-être aider. Les dattes ont un effet calmant sur les nerfs. Cela est dû à l’acide aminé tryptophane, qui est transformé en sérotonine dans le système nerveux central. La sérotonine a un effet sur notre sommeil et notre humeur.
E comme pois (en allmand: Erbsen)
Les pois font partie des plus anciennes plantes cultivées, comme le suggèrent des découvertes faites en Asie Mineure. Ces plantes annuelles de la famille des papilionacées appartiennent à la famille des légumineuses et étaient consommées jusqu’au XVIIe siècle sous forme de pois secs, principalement préparés en purée.
Ce n’est qu’après plusieurs croisements que le pois potager, qui peut être consommé vert et non mûr, a vu le jour. Jusqu’à 10 graines sont extraites des gousses des pois à écosser. Les pois mange-tout, que nous connaissons sous le nom de « kefen », se dégustent avec leur cosse. La Chine est la principale région productrice de pois, suivie par l’Inde et les États-Unis. Mais ils sont également souvent cultivés en Europe. Les bactéries fixatrices d’azote présentes sur les racines des plantes sont un atout pour l’agriculture.
En raison de leur forte teneur en eau, les pois verts juteux sont consommés comme légume cuit. Qu’ils soient frais, surgelés ou, à défaut, en conserve, ils contiennent 6 à 7 g de protéines pour 100 g, 6 g de fibres alimentaires, une quantité modérée de glucides et pratiquement pas de matières grasses. Outre leur utilisation comme accompagnement, ils apportent une touche de couleur aux gratins, omelettes, salades, plats de viande, etc.
Après avoir été trempés, les pois secs sont généralement utilisés dans les ragoûts, les soupes ou les purées. Ils sont disponibles dans le commerce sous forme séchée, en conserve et également sous forme de pâtes. Les pois secs cuits contiennent deux fois plus de glucides et plus de protéines que les pois verts frais. Outre les fibres alimentaires, ils contiennent également de nombreux composés phytochimiques. Ceux-ci ont généralement un effet positif sur notre système immunitaire, sont antimicrobiens, antioxydants, anticancérigènes et facilitent la digestion. Mais « tous les débuts sont difficiles » : la flore intestinale doit généralement s’habituer à la digestion de ces plats à base de pois. Les cultures bactériennes qui y résident apprécient toutefois ces substances qu’elles peuvent utiliser, et outre les gaz, elles produisent également de nombreux autres produits utiles à notre organisme.
F comme figues
Le Ficus Carica, véritable figuier, est probablement la plus ancienne plante utile domestiquée par l’humanité. Il est principalement cultivé dans le bassin méditerranéen, mais aussi aux États-Unis et en Afrique du Sud. Chez nous aussi, il peut bien pousser dans des endroits protégés.
Cet arbuste / arbre pouvant atteindre 10 m de haut peut être récolté jusqu’à 3 fois par an, selon les conditions climatiques. Les fruits, de couleur verte à violette, sont très fragiles lorsqu’ils sont frais. Ils doivent être conservés au réfrigérateur et consommés rapidement. Pour la récolte principale, les figues sont souvent laissées sur l’arbre afin de sécher au soleil. Après la récolte, elles sont séchées à nouveau selon différents procédés et traitées à la vapeur d’eau ou à l’eau salée, à l’acide sulfurique et à d’autres produits chimiques afin d’améliorer leur conservation. Lors de l’achat de fruits secs provenant principalement de Turquie, il est préférable de privilégier les produits non traités.
Une fois achetées, ces figues doivent être conservées dans un endroit frais et sec. Malheureusement, elles sont sensibles aux moisissures, dont les toxines (mycotoxines telles que les aflatoxines et les ochratoxines A) sont nocives pour les cellules et les reins. Si les figues sèches présentent des taches sombres ou des traces, ou si leur goût est inhabituel, elles doivent être jetées immédiatement. La couche blanche qui recouvre les fruits est constituée de sucre qui s’est échappé et ne doit pas être confondue avec de la moisissure.
Outre divers glucides, les figues contiennent beaucoup de fibres alimentaires et pratiquement pas de matières grasses. Elles constituent un excellent en-cas ou un édulcorant dans les salades de fruits et le muesli. Consommées avec leur peau, les figues sont un véritable superaliment : outre du calcium, du magnésium, du phosphore et du fer, elles contiennent de nombreux composés phytochimiques tels que des polyphénols, des flavonoïdes, des alcaloïdes et des saponines. Leurs propriétés antibactériennes, anti-inflammatoires et antioxydantes sont utilisées depuis longtemps dans le traitement alternatif de diverses maladies. De nouvelles études confirment leur présence et leurs effets positifs. Les produits issus de l’ensemble du figuier sont de plus en plus utilisés en phytothérapie. Pour faciliter la digestion, le remède maison éprouvé suffit toutefois : faire tremper une figue dans un verre d’eau pendant la nuit et la déguster au petit-déjeuner.
Vous découvrirez en avril quels fruits, légumes et épices se trouvent dans la prochaine série sous les lettres G-I.