Un contributo di Francisca Marthaler, BSc nutrizionista FH SVDE e Ines Baltissen, BSc nutrizionista FH SVDE e delegata EUROPA DONNA Svizzera
Anno nuovo, buoni propositi?
Da oggi, Ines e Franziska vi forniranno ogni due mesi preziosi consigli dalla A alla Z sul tema dell’alimentazione sana. La serie inizia oggi con le lettere A, B e C.
«Tutte le cose sono veleno e nulla è privo di veleno; è solo la dose che rende una cosa non velenosa.»
— Paracelso, XVI secolo
Prevenzione del cancro attraverso un’alimentazione sana?
Sono molti i fattori che contribuiscono ad aumentare il rischio di sviluppare un tumore. Tra questi figurano il consumo eccessivo di alcol, il fumo, lo scarso esercizio fisico, la mancanza di protezione solare e vari fattori ambientali, oltre a un’alimentazione non sana.
Un consumo eccessivo di sale, carne rossa, salumi e un consumo insufficiente di fibre alimentari, frutta e verdura sono descritti come fattori favorenti. Si tratta quindi di aumentare in generale il consumo di frutta e verdura, usare il sale con moderazione e prevedere anche menu senza carne.
Nonostante tutti gli sforzi per condurre uno stile di vita sano, il cancro può comunque insorgere. Si tratta di un processo molto complesso che non può essere controllato dall’uomo. Naturalmente esistono indicazioni relative a singoli alimenti che, grazie alle loro proprietà specifiche, avrebbero un effetto preventivo sul cancro. I singoli nutrienti e i loro effetti sul metabolismo cellulare sono noti, ma il ruolo dei singoli alimenti nell’organismo umano non è stato ancora sufficientemente studiato. È certo che dovremmo gustare i nostri menu nel modo più vario, colorato, diversificato e preparato con cura possibile. Tutto con una certa moderazione, come già riconosciuto da tempo da Paracelso. Qui presentiamo alimenti dalla A alla Z che portano colore, profumo e gusto nei nostri piatti.
A – come mela (tedesco: Apfel)
An apple a day keeps the doctor away – chi non conosce questo proverbio?
Quanta verità c’è dietro tutto questo?
Le mele contengono una grande quantità di quercetina, che dal punto di vista chimico appartiene alla categoria degli acidi fenolici/flavonoidi. Questi ultimi fanno parte del gruppo delle sostanze vegetali secondarie. Si ritiene che proteggano le cellule dallo stress ossidativo e dai danni causati dall’ossigeno e dai radicali liberi e che abbiano proprietà antinfiammatorie.
Le mele contengono anche fibre alimentari solubili che favoriscono la digestione e sono in grado di legare una piccola parte del colesterolo contenuto nell’acido biliare. Il colesterolo legato dalle fibre alimentari non può quindi essere riassorbito e viene espulso con le feci.
Perché non fare un giro al mercato e provare diverse varietà di mele? Scegliete preferibilmente mele non trattate e mangiatele con la buccia, poiché la maggior parte delle vitamine e degli oligoelementi si trova proprio nella buccia o immediatamente sotto di essa. Al mercato si trovano soprattutto le varietà di mele antiche, che sono spesso più digeribili per le persone che soffrono di problemi di digestione.
Tuttavia, una mela al giorno non basta! La Società Svizzera di Nutrizione raccomanda di consumare quotidianamente 5 porzioni di frutta, verdura e insalata. Si consigliano 2 porzioni di frutta e 3 porzioni di verdura o insalata. Più varia è la nostra selezione in questo gruppo, più sostanze vegetali secondarie assumiamo.
B – come broccoli
Il broccolo, protagonista della vasta famiglia dei cavoli, occupa un posto speciale perché la sua parte commestibile è costituita dai gambi dei fiori e dai germogli.
Il broccolo è la migliore fonte di sulforafano, ma contiene anche vitamina C, quercetina e betacarotene.
Nel 2012 Ingrid Herr ha ricevuto il premio Sebastian Kneipp dopo aver dimostrato, attraverso diversi studi sperimentali su cellule tumorali e topi, che i componenti del broccolo e di altri ortaggi simili inibiscono la crescita del cancro e potenziano l’effetto della chemioterapia. Questo effetto è attribuito al sulforafano. Non è ancora chiaro né dimostrato in che misura i risultati ottenuti da questi esperimenti sugli animali possano essere trasferiti all’uomo.
Allo stesso tempo, i broccoli contengono anche quercetina, il cui effetto abbiamo già potuto osservare nelle mele.
Il betacarotene è fondamentale per la nostra salute. Attraverso la scissione enzimatica si forma la vitamina A, che contribuisce, tra l’altro, alla vista. Alcuni oculisti prescrivono ai pazienti di età superiore ai 45 anni polvere di broccoli ad alta concentrazione per contrastare la presbiopia.
C – come curcuma
La curcuma, detta anche zafferano delle Indie, proviene dall’Asia ed è utilizzata da millenni come spezia e rimedio curativo. La curcuma è simile allo zenzero, ma ha un colore giallo intenso e un sapore delicato e leggermente amaro.
La radice viene coltivata principalmente in India. Conosciamo la polvere che se ne ricava come colorante giallo nelle miscele di curry. Oltre all’uso in cucina, alla curcumina contenuta nella curcuma vengono attribuiti diversi effetti medicinali. Alcuni studi dimostrano infatti che la curcumina ha un effetto analgesico, favorisce la digestione e ha proprietà antibatteriche e antinfiammatorie.
Si ritiene inoltre che prevenga malattie gravi come la depressione, le patologie epatiche e il cancro. I meccanismi esatti sono ancora oggetto di numerose ricerche e anche l’uso di estratti e capsule non è ancora stato chiarito in modo definitivo. Per migliorare la biodisponibilità della curcumina quando si utilizza la curcuma in cucina, è consigliabile abbinarla al pepe nero (che contiene piperina).
Poiché è liposolubile e non idrosolubile, la curcuma dovrebbe essere combinata con alimenti grassi come burro, olio di cocco, olio d’oliva, latte, latticini o noci. Nei piatti caldi si sviluppano inoltre ulteriori sostanze antiossidanti benefiche. La polvere gialla dovrebbe quindi essere utilizzata generosamente in curry, zuppe, piatti a base di pasta e riso, latte «dorato» e tè.
Quali tipi di frutta, verdura e spezie si trovano nella prossima serie sotto le lettere D-F, lo scoprirete nel febbraio 2022.