Un contributo di Francisca Marthaler, BSc nutrizionista FH SVDE e Ines Baltissen, BSc nutrizionista FH SVDE e delegata EUROPA DONNA Svizzera
Ecco la continuazione della serie sull’alimentazione sana con le lettere iniziali G-I. Ci sono molte cose interessanti da dire sul tè verde, i lamponi e lo zenzero.
«Tutte le cose sono veleno e nulla è privo di veleno; è solo la dose che rende una cosa non velenosa.»
— Paracelso, XVI secolo
G come tè verde (tedesco: Grüntee)
Ogni anno nel mondo si bevono in media 500 miliardi di tazze di tè. Il 78% di queste è costituito da tè nero. Durante la fase di fermentazione nella produzione del tè nero, i polifenoli vengono ossidati e trasformati in teaflavine. L’effetto positivo dei polifenoli viene in gran parte eliminato. La fermentazione rende il tè più robusto e ne migliora la conservazione del gusto ( ). Ciò era molto importante in passato, quando le navi erano in viaggio anche per più di un anno.
Solo il 20% del consumo mondiale di tè è rappresentato dal tè verde. I due tipi di tè sono molto diversi tra loro, nonostante abbiano la stessa origine. Il tè verde contiene molte più proprietà antitumorali rispetto al tè nero. Il tè verde è composto da acidi organici, lignine, aminoacidi, caffeina (solo un quarto di quella contenuta nel tè nero), clorofilla e dal 25-35% di polifenoli.
Le catechine, un sottogruppo dei polifenoli, sono responsabili degli effetti positivi del tè verde. Hanno proprietà antibatteriche, fungicide e antitumorali.
Il contenuto di catechine nel tè verde varia a seconda del luogo di coltivazione, del periodo di raccolta e del processo di produzione.
Ad esempio, i tè verdi giapponesi contengono generalmente molti più polifenoli di quelli cinesi. Anche il tempo di infusione delle foglie in acqua calda è importante. Con un’infusione di 8-10 minuti si ottiene il 20% in più di catechine rispetto a un’infusione di soli 5 minuti.
Per preparare il tè verde, è consigliabile lasciare raffreddare l’acqua fino a una temperatura compresa tra 60 e 80 °℃ i prima di versarla sulle foglie.
Le forti variazioni del contenuto di polifenoli nel tè verde rendono difficile l’analisi dei suoi possibili effetti protettivi contro il cancro. Tuttavia, studi condotti negli ultimi anni indicano un effetto positivo del tè verde nella prevenzione del cancro.
H come lamponi (tedesco: Himbeeren)
Chi non ama questi frutti rossi e delicati? Ah sì, forse i piccoli semi possono dare fastidio. Ma sono proprio questi a racchiudere il potenziale più grande dei lamponi.
Dal punto di vista botanico, il lampone appartiene alla famiglia delle Rosaceae, cresce anche alle nostre latitudini fino a due metri di altezza, ha steli con spine sottili e da giugno ad agosto produce bacche succose di colore rosso o giallo. Sono coltivati solo dal Medioevo. Tuttavia, descrizioni di questi gustosi frutti si trovano già nella mitologia greca, dove il loro nome «Rubus Idaeus», cespuglio spinoso dell’Ida, deriva da una leggenda. In tedesco, il nome deriva da «Hintperi», che significa bacca della cerva.
In medicina naturale vengono utilizzate tutte le parti della pianta: unguenti, tinture, bagni e tisane a base di radici e foglie aiutano, insieme ai frutti, a combattere disturbi di vario genere. Utilizzati per problemi gastrointestinali, in ginecologia, per disturbi cardiovascolari e per sostenere il sistema immunitario, hanno effetti positivi e sono quindi utilizzati in molte culture. I lamponi contengono anche tannini, polifenoli, vitamine e minerali. Tra i polifenoli figurano i flavonoidi con effetto antiossidante e l’acido ellagico, che negli studi sugli animali e in laboratorio ha dimostrato un effetto antitumorale. L’acido ellagico si trova anche in tutti gli altri frutti blu, rossi e arancioni in quantità variabili ( ). Nel lampone si trova principalmente nei semi, che dovrebbero quindi essere consumati insieme al frutto.
I lamponi hanno un basso contenuto di zuccheri (7 g per 100 g), ma sono ricchi di fibre alimentari (6,7 g/100 g), vitamina C, betacarotene e folati, nonché magnesio, potassio e calcio. Sono molto versatili. Freschi in estate o surgelati in inverno, arricchiscono il nostro muesli, i dessert, i frullati, i frappè e molto altro ancora con il loro colore rosso, il loro aroma delicato e la varietà di sostanze vegetali secondarie.
Un vero e proprio booster per il nostro sistema immunitario.
I come zenzero (tedesco: Ingwer)
Già Paracelso ne lodava l’effetto riscaldante e lo raccomandava in caso di disturbi gastrointestinali.
Lo zenzero è utilizzato in Cina e in India fin dall’antichità come rimedio e spezia. Lo si trova spesso nei libri di medicina cinese e nell’Ayurveda. Ad oggi sono stati identificati più di 400 ingredienti nella radice di zenzero.
Lo zenzero è un rizoma ramificato e tuberoso. La parte che spunta dal terreno ricorda la canna. Come nel caso della mela, i principi attivi salutari si trovano proprio sotto la buccia. Lo zenzero non deve essere sbucciato.
Lo zenzero ha un effetto positivo sul sistema immunitario, in caso di raffreddore e nausea, e viene quindi talvolta utilizzato anche nella chemioterapia per alleviare gli effetti collaterali.
Contiene sostanze antinfiammatorie, antibatteriche, antivirali e antiossidanti. I componenti attivi sono oli essenziali e sostanze amare. Il sapore piccante è dovuto al gingerolo e allo shogaolo, che sono tra i principi attivi principali.
Inoltre, i componenti dello zenzero inibiscono la crescita dell’Helicobacter pylori (batteri che causano infiammazioni nello stomaco). Questo batterio è spesso associato ad un aumento del rischio di tumori, come dimostrato da esperimenti in vitro.
Poiché lo zenzero stimola la produzione di acidi gastrici, può causare bruciore di stomaco, eruttazione o dolori addominali. Si sconsiglia di assumere più di 50 g di zenzero al giorno.
Anche in questo caso vale quindi il principio insegnato da Paracelso: «Tutto è veleno e nulla è senza veleno; solo la dose fa che una cosa non sia veleno».
Quali tipi di frutta, verdura e spezie troverete nella prossima serie sotto le lettere K-M, lo scoprirete a giugno.